근육의팔굽혀펴기 ,스퀘트 운동

근육의팔굽혀펴기 ,스퀘트 운동

나이및 신체조건에맞게 운동을 적당히 하면 심혈관질환
위험도 낮아질수 있다




●신체 조건

팔굽혀펴기는 전신의 체력과 근육을 평가하는 대표적인 운동으로,
특히 등과 어깨, 팔, 중심 근육을 모두 사용해야 한다.

팔굽혀펴기를 못한다면 체력과 근육이 부족한 상태라 할 수 있다.


●방법

팔굽혀펴기를 한두 개 밖에 못한다고 실망할 필요는 없다. 처음에는 무릎을 바닥에 댄 채 팔굽혀펴기를 해보자. 점점 횟수가 늘어나면 무릎을 떼고 제대로 된 자세로 팔굽혀펴기 운동을 하면 된다.


●운동 효과

팔굽혀펴기는 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 중년 남성이 팔굽혀펴기를 10회 이상 할 수 있다면 심혈관 질환 발병 위험이 낮아진다. 40회 이상 가능한 사람은 10회 이하만 가능한 사람보다 심혈관 질환 발병 위험이 96% 더 낮았다.


●운동시험 검증

실제로 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀은 2000년부터 2010년까지 39.6세의 남성 소방관 1104명을 대상으로 팔굽혀펴기 능력과 심혈관 질환의 상관관계를 연구했다. 연구 결과 팔굽혀펴기를 잘 수행할 수 있는 사람일수록 심혈관 질환 발병률이 낮았으며, 40회 이상 가능했던 사람들 중에서는 단 한 명만이 심혈관 질환에 걸렸다.


●검증 결과

결과적으로 한번에 10회 이상 할 수 있으면 심장병이나 심장마비, 뇌졸중 발병 위험이 낮게 나타났고, 중년 남성은 10회 이하 실시한 남성에 비해 심혈관 질환 위험이 96% 더 낮았다. 연구진은 “팔굽혀펴기 능력은 심혈관 건강을 간단히 예측할 수 있는 방법이 될 수 있다”고 밝혔다.


●나이및 신체 조건

미국 메이요 클리닉에 따르면 건강을 유지하는데 필요한 적절한 팔굽혀펴기의 수는 나이에 따라 차이가 있다. 여성은 △25세=20개 △35세=19개 △45세=14개 △55세=10개 △65세 10개이다. 남성은 △25세=28개 △35세=21개 △45세=16개 △55세=12개 △65세 =10개다.


●나이에 맞게 운동량

60대 이상이라면 스쿼트 하루 15~30개 권장...무릎과 허리 부담없는 방식으로 실시해야 

스쿼트 또한 나이가 들수록 중요한 운동이다. 하체 근육이 약해지면 활동량이 줄어들고 균형감각이 떨어져 낙상 위험이 커진다. 스쿼트는 이를 예방하는 데 효과적이다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 코어 근육을 강화하여 일상 생활의 이동성과 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 하체 근육이 활성화되면 혈류가 원활해지고, 체온 조절과 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

▶스퀘트

✔40대~50대는 스쿼트 하루 30~50회로 한 세트당 10~15회씩 3세트 정도가 적당하다.

무릎이나 허리에 무리가 가지 않도록 자세를 신경 써서 진행하는 것이 중요하다.

✔60대 이상이라면 체력에 따라 하루 15~30회를 권장하며, 한 세트당 5~10회씩 2~3세트를 목표로 하는 것이 좋다. 무릎에 부담을 줄이기 위해 앉는 깊이를 너무 낮추지 말고, 의자나 벽을 활용하여 안전하게 운동할 수 있도록 한다.


★주위사항

무릎과 허리에 부담을 덜 주는 방식으로 진행하고, 안전을 위해 의자나 손잡이를 활용해 균형을 잡는 것이 좋다. 동작을 천천히 해 근육이 충분히 활성화되도록 하고, 다리가 과하게 피로해지지 않도록 중간에 휴식을 취하도록 한다. 스쿼트는 꾸준히 하면 근육과 관절을 강화하여 낙상 예방과 일상 생활의 활동성을 유지하는 데 도움이 되므로, 자신의 체력에 맞게 무리하지 않는 선에서 점진적으로 늘려가는 것이 중요하다.



편집 -G9처럼-
_________________________________
>출처 - <코메디닷컴 글> 中에서-
>이미지 출처 -<무료 및 픽사베이>-
_________________________________
✒️직접 작성한 글이 아닙니다.
좋은글을  옮겨와 공유하는 내용입니다^^